Auteur: Miranda Muis

Mexicaanse volkoren tortillapizza’s

Recept afdrukken Pin recept

Totale tijd 20 minuten min

Gang Voorgerecht

Porties 6 personen

Ingrediënten

  

• 6 volkoren tortillawraps
• 6 middelgrote scharreleieren
• 2 limoenen
• 30 gram verse koriander
• 60 gram ongezouten cashewnoten
• 2 eetrijpe avocado's
• 250 gram cherrytomaten
• 300 gram mais
• 2 kropjes sla naar keuze
• 6 eetlepels olijfolie extra vierge

Instructies

 

• Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de wraps op twee bakplaten met bakpapier en bak ze ongeveer 5 minuten tot ze licht krokant zijn.
• Kook ondertussen de eieren in circa 6 minuten bijna hard. Spoel ze direct koud af, pel ze en snijd ze doormidden. Halveer de limoen. Pers één helft uit en snijd de andere helft in partjes.
• Doe het limoensap samen met de koriander, noten en olie in een hoge beker. Pureer dit met de staafmixer tot een frisse salsa en breng op smaak met peper en eventueel zout.
• Snijd de avocado in de lengte doormidden, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees uit de schil. Snijd het vruchtvlees in blokjes van ongeveer 1 cm. Halveer de cherrytomaten, laat de mais goed uitlekken en snijd de sla in fijne reepjes.
• Haal de wraps uit de oven en bestrijk ze met de koriandersalsa. Verdeel de avocado, tomaat, mais en sla gelijkmatig over de wraps. Leg op elke tortillapizza een half ei en serveer met de limoenpartjes.

Meer spice?

• Lekker met pittige chilisaus, bijvoorbeeld Sriracha chilisaus.

Auteur: Miranda Muis

Paastrio

1. Volkoren wrap met mediterraanse eiersalade en rookvlees

2. Komkommer met ei-bieslooksalade

3. Gevuld eitje met avocado

Recept afdrukken Pin recept

Gang Borrelhapje, brunch, Voorgerecht

Porties 6 personen

Ingrediënten

  

Volkoren wrap met mediterrane eiersalade en rookvlees

• 3 eieren
• 2 gram garam masala
• 60 gram Skyr naturel
• 3 volkoren wraps
• 15 gram rucola
• 3 plakjes runderrookvlees
• 9 cherrytomaten

Komkommer met ei-bieslooksalade

• 150 gram komkommer
• 120 gram ei-bieslooksalade
• 3 gram verse bieslook

Gevuld eitje met avocado

• 3 eieren
• 75 gram avocado
• 3 gram peterselie
• 10 gram citroen Sap van de citroen
• 10 gram rode ui

Instructies

 

Volkoren wrap met mediterrane eiersalade en rookvlees

• Kook de eieren halfhard. Meng de Skyr met garam masala en bestrijk de wraps. Snijd de eieren en tomaten in plakjes en verdeel samen met het rookvlees en rucola over de wraps. Rol strak op en snijd doormidden.

Komkommer met ei-bieslooksalade

• Kook 3 eieren hard. Snijd de komkommer in stukken en hol deze uit. Vul met de ei-bieslooksalade en garneer met bieslook.

Gevuld eitje met avocado

• Kook de eieren hard en halveer. Meng het eigeel met avocado, citroensap en rode ui. Vul het eitje met het avocadomengsel en garneer met peterselie.

Auteur: Miranda Muis

Bladerdeeg met groene asperges en brie

Recept afdrukken Pin recept

30 minuten min

Gang Borrelhapje, Voorgerecht

Porties 6 personen

Ingrediënten

  

• 6 plakjes roomboterbladerdeeg
• 150 gram groene asperges
• 300 gram roombrie
• 1 ei

Instructies

 

• Verwarm de over voor op 225 °C.
• Leg de plakjes bladerdeeg op een stukbakpapier op een bakplaat en laat in 10 minuten ontdooien.
• Snijd van de aspergetips een stukje van de onderkant en kook ze in een pan in 3 minuten beetgaar. Spoel ze af in een zeef onder stromend koud water en laat uitlekken.
• Leg op elk stuk bladerdeeg overdwars een stuk brie. Leg hier de aspergetips op en strooi er eventueel wat honing overheen. Vouw het bladerdeeg dicht met de 2 punten over elkaar heen.
• Klop het ei los en strijk de plakjes af met wat ei en bestrooi, als je dit lekker vindt, met wat pistachenootjes.
• Bak de bladerdeeghapjes in het midden van de oven af in 15 – 20 minuten, tot het deeg goudbruin en krokant is en de brie gesmolten.

Notities

Auteur: Miranda Muis

Distrivers zet zich graag in voor de toekomst van jongeren. Het is mogelijk om met maar liefst 12 afdelingen mee te lopen. Wij bieden BBL/BOL leer-, stage en werkplekken aan.

*een stagevergoeding is bespreekbaar.

Distrivers werkt nauw samen met diverse ROC’s in de omgeving. Hierdoor zijn de lijnen kort en kunnen wij jongeren voorzien van een passende werkplek. Distrivers biedt verschillende leerwerkplekken en stages aan voor opleidingen in de Transport & Logistiek, administratie, handel en economie etc. Denk hierbij aan: 

• Chauffeur wegvervoer niveau 2 (BBL)
• Logistiek medewerker niveau 2 (BOL en BBL)
• Logistiek teamleider niveau 3 (BOL en BBL)
• Vestigingsmanager groothandel niveau 4 (BOL)

Vermeld in het onderwerp voor welke opleiding jij interesse hebt. Je kunt eventueel je CV en Motivatie uploaden, dit is niet verplicht.

Auteur: Miranda Muis

Vegan Appel-Kaneel Crumble met Havermout en Noten

Vegan Appel-Kaneel Crumble met Havermout en Noten

Recept afdrukken Pin recept

Voorbereidingstijd 15 minuten min

Bereidingstijd 30 minuten min

Totale tijd 45 minuten min

Porties 4 personen

Ingrediënten

  

• 4 appels middelgroot
• 1 eetlepel kokosolie of plantaardige boter
• 2 eetlepels ahornsiroop (of bruine suiker)
• 1 theelepel kaneel
• 1/2 theelepel gemalen gember
• 1/2 theelepel vanille-extract
• 1 eetlepel maïzena (optioneel, voor binding)
• 1/2 citroen Sap van de citroen
• 80 gram havermout
• 60 gram amandelmeel (of bloem naar keuze)
• 40 gram gehakte walnoten of pecannoten
• 3 eetlepels kokosolie (gesmolten)
• 2 eetlepels ahornsiroop of kokosbloesemsuiker
• 1 snufje zout
• kaneel naar smaak

Instructies

 

• Verwarm de oven voor op 180°C.
• Maak de appelvulling:

  Verhit de kokosolie in een pan en bak de appelstukjes kort met kaneel, gember, vanille, citroensap en ahornsiroop.

  Voeg eventueel maïzena toe als de vulling te vochtig is.

  Schep het mengsel in een ovenschaal.
• Maak de crumble:

  Meng havermout, amandelmeel, noten, kokosolie, ahornsiroop, zout en extra kaneel tot een kruimelig deeg.

  Strooi dit over de appels.
• Bak 25–30 minuten in de oven, tot de bovenkant goudbruin en knapperig is.
• Serveer warm — eventueel met een bolletje vegan vanille-ijs of een schepje kokos- of sojayoghurt.

Auteur: Miranda Muis

Finaleplaatsen

De keukenteams hadden zich via voorrondes in hun eigen zorginstelling weten te kwalificeren voor de finale. In deze ronde bereidden zij het ingezonden menu voor hun cliënten, in hun eigen keuken. Deze opzet benadrukt dat alle gerechten, ook met een beperkt budget, praktisch toepasbaar zijn binnen zorginstellingen.

Winnend vegetarisch menu

Het winnende team van Interzorg Noord-Nederland, bestaande uit koks Christian Biek, Roy van Galen en Martijn Ruiter, kookte een volledig vegetarisch menu.

Het voorgerecht bestond uit watermeloen met burrata en quinoa. Het hoofdgerecht bevatte oosterse aubergine, zelfgemaakte rösti en een doperwtenpuree met groene asperges. Het nagerecht was een variatie op Eton Mess van wortel, mango, witte chocolade en meringue.

Beste dessert

‘De Gouden Dessertlepel’ voor het beste dessert werd toegekend aan SOOZ, Buurtrestaurant van Brahmshof, voor hun verbluffende lemoncurd-trifle, die niet alleen een lust voor het oog was, maar ook de smaakpapillen verraste. Zorggroep Noordwest-Veluwe ontving een eervolle vermelding voor hun creatie.

Voorwaarden en vakjury

De voorwaarden voor de wedstrijd waren onder andere een maximale kostprijs van €4,50 per persoon voor zowel het hoofdgerecht als het dessert. Daarnaast moest het menu voldoen aan de richtlijnen voor gezonde voeding en geschikt zijn voor de zorgsector. Deelnemende koks presenteerden ook een gerecht in een aangepaste consistentie, zonder toegevoegd zout.

De gerechten werden beoordeeld door een vakjury, bestaande uit Eric-Jan Wissink, teamleider van de Centrale Keuken bij UMC Utrecht, Mare Riemersma, bestuurder bij DC Terra, en Jaap de Graaf, journalist op het gebied van voeding, zorg en gastvrijheid. Zij beoordeelden de gerechten op smaak, presentatie en samenwerking. Het publiek kreeg tevens de gelegenheid om de gepresenteerde gerechten te proeven.

Trots op creativiteit en gezonde maaltijden
Distrivers is bijzonder trots op alle deelnemers, die hebben laten zien dat het mogelijk is om, zelfs met een beperkt budget, creatieve en gezonde maaltijden te creëren die perfect passen binnen zorginstellingen.

Auteur: Miranda Muis

Heb jij ook nog wel eens die kinderlijke verwondering van vroeger? Gewoon even het gevoel van nieuwsgierigheid, verbazing en verwondering over de wereld om je heen toelaten? Naarmate je ouder wordt, leer je hoe de wereld in elkaar steekt en nemen verwachtingen steeds vaker de plaats in van verwondering. De dagelijkse dingen worden normaal en zijn niet per se bijzonder meer. Ik heb die nieuwsgierigheid af en toe nog wel. Ik dook in de wereld van (keuken)zout, waar ik door mijn opleiding en ervaring wel het een en ander van weet, maar natuurlijk niet alles. Op zoek naar een leuke inleiding, was ik bij zin één al getriggerd: ‘In het oude China, kan de geschiedenis van zout zo’n 6000 jaar terug getraceerd worden’. ZesDUIZEND jaar, dat is lang geleden. In die tijd had zout ongeveer de status van goud in ons huidige millennium. Nog een leuk weetje: Het woord salaris stamt af van het Latijnse woord voor zoutstaaf ‘salarium’, waar Romeinen hun slaven mee betaalden. Zout an sich is nog veel ouder dan de Romeinen.

Zoutwinning

Miljoenen jaren geleden is er onder het Europese aardoppervlak een zoutlaag ontstaan, doordat het water in ondiepe zeeën verdampte. Die zoutlagen liggen nu ingeklemd tussen aardlagen op dieptes variërend van 100 meter tot wel 5 kilometer. Het merendeel van het zout in zeeën en oceanen ontstaat door de oplossing van gesteenten op het aardoppervlak, getransporteerd door regenwater en rivieren. Deze natuurlijke processen resulteren in verschillende soorten zout, waaronder het opmerkelijke roze Himalayazout dat wordt gewonnen uit bergen. Zoutwinning vindt plaats door verschillende methoden, zoals het laten verdampen van zeewater in grote bassins, het mijnen van ondergrondse zoutlagen of het oplossen van zout in gesteenten door injectie van water, elk proces met als doel het verzamelen en verwerken van ruw zout voor uiteenlopende toepassingen, waaronder ons keukenzout.

Conservering & smaak

Verschillende oude culturen zoals de Chinezen, Romeinen of oude Egyptenaren ontdekten de conserverende werking van zout en konden levensmiddelen al bewaren, voordat de koelkast zijn intrede deed. Zout trekt water aan uit het voedingsmiddel, waardoor de groei van micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten wordt geremd of zelfs gestopt. Naast conservering, is zout ook al eeuwen een smaakmaker. Het verbetert niet alleen de zoute smaak, maar het kan ook andere smaken versterken en in balans brengen, zoals zoetigheid en hartigheid. Bovendien kan zout ongewenste smaken maskeren en de algehele smaakervaring van voedsel verbeteren. Ouder worden, roken, een aandoening en/of medicatie, kan ervoor zorgen dat de smaakbeleving achteruit gaat, waardoor de neiging ontstaat om meer zout toe te voegen. Het verhogen van de zoutinname kan gepaard gaan met gezondheidsrisico’s.

Goed fout dat zout?

We hebben zout nodig, omdat we het zelf niet aan kunnen maken. Ons lichaam gebruikt zout of om precies te zijn het natrium uit zout, om onze bloeddruk te reguleren, onze spieren te laten samentrekken, onze zenuwen hebben het nodig en we gebruiken het voor onze vochthuishouding. In totaal heeft het lichaam hier maar één tot drie gram per dag voor nodig. Een beetje zout mag dus best, maar de gemiddelde inname van Nederlanders is met 7,3 gram aan de hoge kant. Het is helaas zo dat een te hoge zoutinname kan leiden tot een te hoge bloeddruk, wat weer een verhoogde kans geeft op hart- en vaatziekten. In de ouderenzorg wordt wel eens gezegd dat de focus moet liggen op smaakvol eten, waarbij zout als minder belangrijk wordt beschouwd. Toch is het ook belangrijk te erkennen dat een teveel aan zout niet alleen in verband wordt gebracht met een verhoogde bloeddruk, maar ook met risico’s op maagkanker, nierziekte en botontkalking. Het idee van een ‘quick fix’ in de vorm van een bloeddrukpilletje lijkt daarom niet altijd de ideale oplossing om een verhoogd zoutgebruik te rechtvaardigen, om nog maar niet te spreken van de bijkomende kosten van medicatie (€ 1,3 miljard/jaar).

Hoe dan wel?

Bij Distrivers laten we zien, dat smaakvol eten met minder zout mogelijk is. Zonder concessie te doen aan smaak, hebben we de afgelopen jaren bij Distrivers zorgvuldig de hoeveelheid zout in onze producten verminderd. Ons doel is een gezondere samenstelling te bereiken zonder af te wijken van de kenmerkende smaak die onze klanten waarderen. Dit doen we bijvoorbeeld door meer met kruiden en specerijen te werken. Zoals de dichter Jacob Cats over zout al treffend schreef: ‘Maer hier en over-al soo dient de middel-maet. Want als men die vergeet, soo wordt het goede quaet’. (Maar hier en overal dient de middelmaat. Want als men die vergeet dan wordt het goede kwaad).

Op Zout – Jacob Cats 1577 – 1660
Het Zout is wonder nut, het moet’et al bewaren,
Wie kan’er sonder dat in verre Landen varen?
Al wat den mensche voedt, al wat men zuyvel hiet,
En deugt of sonder Zout, of sonder Pekel niet.
Geen Kock en kan bestaen, geen Meyt en weet te koken,
Soo haest als haer het Zout of pekel heeft ontbroken;
En wie de Tafel deckt, en Zout daer op vergeet,
Die toont dat hy sijn ampt in geenen deel en weet.
Zout dient ontrent het vleysch, het dient ontrent de vissen,
Dies kan men beter gout, als zout op aerden missen:
Maer hier en over-al soo dient de middel-maet,
Want als men die vergeet, soo wordt het goede quaet.

Column door: Stephanie Slot
Voedingsdeskundige en menu-engineer bij Distrivers

Auteur: Miranda Muis

Pompoen Smoothie

Een heerlijke pompoen smoothie met een spicy touch

Een recept met de ingrediënten van dit seizoen, de pompoen.

Ingrediënten en bereiding:

De pompoen smoothie is een rijkgevulde smoothie vol vitamines en is in een handomdraai klaar.

Recept afdrukken Pin recept

Bereidingstijd 5 minuten min

Gang smoothie, Tussendoortje

Porties 6

calorieën 100 kcal

Ingrediënten

  

• 525 gram pompoen
• 525 gram mango
• 3 eetlepel speculaaskruiden
• 900 ml amandeldrink

Instructies

 

• Doe alle ingrediënten samen in een blender. (Of in een hoge kom als je een staafmixer gebruikt.)
• Pureer alles totdat het een glad mengsel wordt.
• Schenk direct in een glas of beker.

Auteur: Miranda Muis

OPENBARINGEN – In de schaduw van de sikkel van de wassende maan, begint voor miljoenen mensen over de hele wereld de heilige maand ramadan. Volgens de islamitische overlevering begon de openbaring van de Koran aan de profeet Mohammed in het jaar 610 na Christus. Vanaf het jaar 624 werd het vasten in de negende maand die ramadan heet, verplicht voor moslims.

VASTENMAAND

Ramadan is de vastenmaand. In de Koran staat de volgende interpretatie te lezen: “En eet en drinkt, totdat bij de dageraad de witte draad zich onderscheidt van de zwarte draad. Voltooit dan het vasten tot het vallen van de avond.” Dat is de reden dat er tussen dageraad en zonsondergang, niet mag worden gegeten en gedronken, zelfs geen glaasje water. De vastenmaand geldt voor alle volwassen moslims, tenzij ze ziek, op reis, zwanger, menstruerend of heel oud zijn, dan is vasten niet verplicht. Naast niet eten of drinken zijn onder andere roken en intieme betrekkingen niet toegestaan. Zowel iftar als suhoor, zijn momenten om samen met familie en vrienden door te brengen. De vastenperiode is meer nog dan anders een periode van samenzijn en verbondenheid.

SUHOOR & IFTAR

Tijdens de vasten periode wordt er nog gegeten vlak voor de zon op komt, deze maaltijd heet suhoor. Daarna begint het vasten. Iftar is de eerste maaltijd die na zonsondergang weer gegeten mag worden. In navolging van de profeet Mohammed is het eten van een oneven hoeveelheid dadels en het drinken van een glas melk of water als start van de iftar, een traditie onder moslims die ook energie en vocht levert. Na de iftar maaltijd volgt rond middernacht een gebedsmoment (taraweeh), waarna een tussendoortje wordt genuttigd. Tijdens de eerste maaltijden na het vasten, is het niet de gewoonte om alles wat overdag niet gegeten is weer in te halen. Wanneer je in korte tijd veel eet na een dag vasten, kan dat misselijkheid veroorzaken. Onze stofwisseling gaat later op de avond in ruststand. Ga je in de nacht eten, dan moeten de slaperige stofwisselingsorganen ineens aan het werk.

Dit jaar valt de ramadan relatief vroeg, waardoor het tijdsraam waarin gegeten mag worden langer is dan wanneer de ramadan in de zomerperiode valt wanneer het nog lang licht is.

ETEN EN DRINKEN TIJDENS DE RAMADAN
Wat is een goede manier om te eten en te drinken tijdens ramadan? Een aantal praktische tips:
» Eet niet teveel en niet te snel (eet en drink vrij, maar verkwist niet)
» Drink voldoende thee en water
» Vermijd té pittig eten i.v.m. dorst
» Zorg voor voldoende vezels, ze verzadigen voor langere tijd waardoor je minder snel trek krijgt (volkoren brood, volkoren couscous, groente, fruit)
» Eet genoeg groente en fruit
» Zorg voor voldoende eiwitten (vis, mager Halal-vlees, vegetarische vervangers)
» Vet en suiker kunnen buikpijn veroorzaken na een dag vasten
» Om hoofdpijn te voorkomen, kan twee weken voorafgaand aan de vastenperiode de inname van koffie en sterke thee al worden verminderd

VOORBEELDMAALTIJDEN

Iftar
Een heerlijke manier om je iftar te beginnen is met de smakelijke Harirasoep uit het Distrivers assortiment. Harira is een hartige soep met onder andere linzen, kikkererwten en tomaat.
Tussendoor
Bijvoorbeeld een volkoren boterham met humus en plakjes tomaat of een handje ongezouten nootjes of stukjes groente met een yoghurtdip.
Suhoor
Een smoothiebowl van Skyr met vijf lepels granola van volkoren havermout en gebrande ongezouten noten en 150 gram gemengd fruit. Eet je geen dierlijke zuivel, dan kun je een plantaardige variant (verrijkt met B2, B12 en calcium en zonder toegevoegd suiker) kiezen.
of
2 Volkoren boterhammen besmeerd met ei, avocado en/of humus met eventueel magere vleeswaren en een stuk fruit.

Suikerfeest

Het einde van de ramadan wordt gevierd met het Suikerfeest. Net als de start van de ramadan, is ook het einde afhankelijk van de zichtbaarheid van de eerste maansikkel in de nieuwe maand. Het Suikerfeest heet ook wel Eid al Fitr, wat letterlijk betekent: “het feest van het breken van vasten.” Het afsluiten van de vastenperiode wordt gevierd met moskee- en familiebezoek en lekker eten. Het Suikerfeest staat bekend om de heerlijke zoetigheden, zoals baklava, ma’amoul (gevulde koekjes), knafeh, atayef (gevulde pannenkoeken), en andere traditionele desserts. Zoetigheden worden vaak in overvloed geserveerd, maar er is ook een keur aan hartige gerechten zoals kofte, kebab, couscous en tajines.

In 2024 begint de ramadan rondom 10 maart en zal duren tot ongeveer 9 april. Wij wensen alle moslims een gezegende ramadan en een vreugdevol Eid.

Column door: Stephanie Slot
Voedingsdeskundige en menu-engineer bij Distrivers

Auteur: Miranda Muis

Tegenwoordig wanneer ik opsta, word ik pijnlijk vaak geconfronteerd met zoals we het in Twente zeggen ‘oale böt’ (oude botten). Als je jonger bent denk je zelden aan je botten, toch zouden we dat vaker moeten doen. In ieder geval voor het te laat is en osteoporose zijn intrede doet. Osteoporose heet in de volksmond ook wel botontkalking. Ongeveer rondom je dertigste levensjaar worden je botten brozer en fragieler. Wanneer de verzwakking van je botten ernstiger is dan gemiddeld heb je osteoporose.

Pieken

Ons skelet bestaat uit botten en uit kraakbeen, het zorgt onder andere voor stevigheid en het beschermt de organen. Botweefsel is opgebouwd uit kalkzouten (calcium en fosfor) en lijmstof (collageen). Vanaf de geboorte tot ongeveer je dertigste, is er een evenwicht in botopbouw en botafbraak. De dichtheid van botten bereikt een piek rond het dertigste levensjaar. Na deze leeftijd neemt de botdichtheid af, er wordt meer bot afgebroken dan opgebouwd. Bij vrouwen neemt de botdichtheid ten gevolge van de menopauze (overgang) nog eens extra af.

Wat is Osteoporose?

Wanneer de verzwakking van de botten ernstiger en/of sneller verloopt dan normaal, wordt er gesproken van osteoporose. Botten kunnen dan de normale krachten van het lijf niet meer aan, waardoor een hoger risico ontstaat op botbreuken. Bij Osteoporose verandert niet alleen de botmassa, maar ook de botdichtheid. Er ontstaan kleine openingen in de botstructuur. Dit zorgt ervoor dat je botten minder sterk zijn. Osteoporose heet primair, wanneer het ontstaat door leeftijd of overgang en secundair wanneer er b.v. een ziekte zoals reuma of een geneesmiddel (corticosteroïden) aan ten grondslag ligt.

Welke risicofactoren spelen een rol bij osteoporose?

Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan het risico op osteoporose. Genetische aanleg is de belangrijkste factor van botdichtheid. Daarnaast is leeftijd een risicofactor. Ook geslacht speelt een rol; vrouwen hebben een hoger risico op osteoporose dan mannen, vooral na de menopauze. Andere risicofactoren zijn onder andere een laag lichaamsgewicht, roken, overmatig alcoholgebruik, bewegingsarmoede en een tekort aan calcium en vitamine D. Deze laatste risicofactoren kun je scharen onder leefstijl. Een gezonde leefstijl heeft een positieve invloed op de botgezondheid, waardoor het osteoporoseproces vertraagd kan worden.

Hoe kan ik osteoporose voorkomen?

In de strijd tegen osteoporose speelt leefstijl een belangrijke rol. Voeding en bewegen gaan hierbij hand in hand. Regelmatig bewegen (30 min per dag) oefent kracht uit op ons lichaam, dit is een stimulans voor het lichaam om bestaand botweefsel te versterken en nieuw botweefsel aan te maken. Om dit proces te ondersteunen, moeten in het bloed de juiste voedingsstoffen aanwezig zijn. Gezonde voeding, volgens de schijf van vijf, zorgt hier in het algemeen voor. Bij het voorkomen van osteoporose zijn magnesium, kalium, eiwit en calcium extra van belang.

Balans voor een goede botdichtheid

Niet zo zeer de individuele losse nutriënten, maar het samenspel tussen de nutriënten en leefstijl is dus van belang. Ze hebben elkaar nodig voor een goede botdichtheid. Het is dus niet nodig om ineens liters melk te gaan drinken en uren te gaan hardlopen. Het draait om balans om osteoporose, de stille sloper, te voorkomen of te vertragen. Door proactief te zijn en stappen te ondernemen om de botgezondheid te beschermen, kan het risico op deze aandoening aanzienlijk verminderen. Je bent zo oud als je je voelt, maar je botten zijn misschien niet zo veerkrachtig als je denkt.

Wie doet wat?
Calcium (kalk) klinkt het meest logisch in het kader van botontKALKing. Bot bestaat voor een groot deel uit kalk en calcium is daarbij een van de hoofdbestanddelen. De dagelijkse hoeveelheid calcium die nodig is voor een volwassene, ligt afhankelijk van geslacht en leeftijd tussen de 950-1200 mg per dag. Welke voedingsmiddelen bevatten veel calcium? Calcium zit van nature vooral in melk(producten), kaas, granen en een aantal groene groentes. Wanneer geen dierlijke zuivel wordt gegeten of gedronken, kan voor een plantaardige vervanger met toegevoegd calcium gekozen worden.

Om calcium goed op te kunnen nemen vanuit je darmen, is vitamine D nodig. Vitamine D nemen we op via onze huid als we in de buitenlucht zijn. Wanneer hoofd en handen een half uur per dag blootgesteld worden aan zonlicht, is dit (m.u.v. de winter) voldoende. Daarnaast haalt het lichaam vitamine D uit voeding. Het zit in vette vis, wat minder in vlees en ei en wordt toegevoegd aan margarine/halvarine en bak- en braadproducten. Voor kinderen tot 3 jaar, ouderen en mensen met een getinte huidskleur is het aan te raden om een supplement met vitamine D te slikken.

Magnesium speelt een rol bij de regulering van calcium in het lichaam en bij het vormen van botweefsel. Bronnen van magnesium zijn brood, graanproducten, groente, noten, melk, melkproducten en vlees. Magnesium zit in veel producten, waardoor niet snel tekorten optreden.

De aanwijzingen dat vitamine K een rol speelt bij het verkrijgen van sterkere botten nemen toe. Met name vitamine K2, dat fungeert als een ANWB Bord om calcium naar zijn bestemming te leiden. Bronnen van vitamine K zijn: groente, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen.

Eiwitten spelen een rol bij de botdichtheid. Voedingseiwitten zijn noodzakelijk voor optimale botgroei en gezondheid. Eiwitten zitten in vlees, vis, kaas, ei, melk, brood, granen, peulvruchten en noten. Een gezonde volwassene heeft 0.83g/kg per dag aan eiwitten nodig.

RAADPLEEG VOOR VOEDINGSADVIES DE DIËTIST VAN JOUW ORGANISATIE. VOOR PASSEND BEWEEGADVIES KUN JE TERECHT BIJ DE FYSIOTHERAPEUT.

Column door: Stephanie Slot
Voedingsdeskundige en menu-engineer bij Distrivers