Antioxidanten

In de jaren ’90 waren antioxidanten een enorme rage. Wetenschappers, media en fabrikanten prezen ze aan als wondermiddelen tegen veroudering en ziekten. Vooral in pilvorm werden ze veel verkocht, met teksten als: “gaat veroudering tegen” of “verbetert de weerstand”.

Zoals vaak met trends, doofde de hype langzaam uit. Onderzoek kon veel claims namelijk niet bevestigen. Sinds 1 juli 2007 zijn gezondheidsclaims bovendien wettelijk aan banden gelegd: fabrikanten mogen niet meer zomaar alles beloven. Toch zijn antioxidanten terug van weggeweest. Niet meer via vitaminepotjes, maar vooral via influencers en de wellness-industrie. Maar wat zijn antioxidanten nu eigenlijk?

Oxidatie

De definitie klinkt ingewikkeld: een antioxidant is een stof die oxidatie tegengaat. Om dit te begrijpen, eerst oxidatie zelf: Oxideren betekent dat iets zich met zuurstof verbindt. Een voorbeeld is een appel die bruin wordt zodra je hem aan de lucht blootstelt, of een fiets die gaat roesten wanneer hij lang buiten staat. In beide gevallen zorgt zuurstof voor een verandering: dat is oxidatie. In ons lichaam is oxidatie een normaal proces. Het gebeurt aan de lopende band, bijvoorbeeld bij de verbranding van voedsel (stofwisseling), waardoor het lichaam energie krijgt om te functioneren. Waarom is het dan nodig dat oxidatie tegengegaan wordt?

Vrije radicalen & antioxidanten

Bij de stofwisseling ontstaan ook schadelijke stoffen, de zogenaamde vrije radicalen, een natuurlijk bijproduct en daardoor onmogelijk volledig te vermijden. Vrije radicalen kunnen daarnaast ook van buitenaf het lichaam binnendringen, bijvoorbeeld door:
» blootstelling aan straling
» sigarettenrook
» medicijnen
» overmatig alcoholgebruik
» intensief sporten
» obesitas

Vrije radicalen kunnen schade veroorzaken, bijvoorbeeld aan DNA. Toch hebben we ze óók nodig: ze spelen o.a. een rol bij de afweer tegen schadelijke micro-organismen en bij een goede celdeling.

Oxidatie en vrije radicalen kunnen in bepaalde verhoudingen schadelijk zijn, daarom heeft het lichaam bescherming nodig om schade te beperken. Antioxidanten zijn stoffen die het lichaam beschermen tegen schade aan gezonde cellen en weefsels door vrije radicalen weg te ‘vangen’. Ze neutraliseren schadelijke stoffen die ontstaan bij normale lichaamsprocessen of door invloeden van buitenaf, zoals vervuiling en uv-straling.

Voorbeelden van antioxidanten waarvan de werking wetenschappelijk is aangetoond, zijn:
» vitamine E
» vitamine C
» bètacaroteen
» zink
» seleen

Van andere (bioactieve) stoffen uit groenten en fruit, zoals flavonoïden, carotenoïden en polyfenolen, is er nog te weinig bewijs dat ze daadwerkelijk antioxidatief werken.

Gezonde, gevarieerde voeding is de beste bron van antioxidanten
Natuurlijke antioxidanten:
» vitamine E zit in: vetstoffen zoals zonnebloemolie, margarine, halvarine, groente, fruit, granen, noten en zaden
» vitamine C zit in: groente, fruit en aardappelen
» bétacaroteen zit in: wortelen en groene bladgroente
» zink zit in: dierlijke producten zoals vlees, kaas, schaal- en schelpdieren maar ook in granen en noten
» seleen/selenium zit in: dierlijke producten zoals vis, vlees en zuivel in plantaardige producten tref je het aan in volkoren granen, noten (paranoten) en groente

Antioxidanten helpen dus om vrije radicalen te neutraliseren en zo ons lichaam gezond te houden en veroudering en ziekten te vertragen. Maar: dit proces is nooit helemaal te stoppen. Ook genetica en andere factoren spelen een rol.

Eet de regenboog

Vrije radicalen kunnen soms schade aanrichten in het lichaam, terwijl antioxidanten dit helpen tegengaan. Wanneer het evenwicht verstoord raakt en er te veel vrije radicalen aanwezig zijn, spreken we van oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan cellen beschadigen en draagt op de lange termijn bij aan ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en zenuwschade. Voeding met antioxidanten lijkt die schade deels te kunnen beperken.

Natuurlijke antioxidanten komen voor in alle delen van planten: in vruchten, bladeren, wortels, maar ook in granen, noten en zaden. Het is daarbij belangrijk om veel te variëren en verschillende kleuren groente en fruit te eten, zodat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt, dus eet de regenboog.

Superfoods?

Superfoods bestaan eigenlijk niet: het is vooral een marketingterm, want geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Een gezond voedingspatroon draait om balans en variatie. Kies dus niet iedere dag voor de blauwe bessen en spinazie, maar ontdek wat de natuur nog meer biedt en kies voor afwisseling.

Volgens het Voedingscentrum krijg je, wanneer je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, vanzelf voldoende antioxidanten binnen. Antioxidanten werken bovendien in het lichaam samen, waardoor een gevarieerde inname belangrijk is om hun effectiviteit te maximaliseren.

Supplementen

Supplementen spelen ook een rol in de discussie. Onderzoek laat tot nu toe geen overtuigend positief effect zien van extra antioxidanten. Sommige studies tonen zelfs dat hoge doses schadelijk kunnen zijn.

Wees daarom voorzichtig met supplementen. Geef cliënten sowieso nooit uit eigen beweging supplementen, volg altijd de richtlijnen van je instelling.

De betere keuze blijft: een gevarieerd en kleurrijk voedingspatroon. Bij Distrivers brengen we dat letterlijk op het bord, met menu’s vol variatie en kleur.

Disclaimer
Voeding is scheikunde en scheikunde kan ingewikkeld zijn. Dit artikel is bedoeld om het onderwerp antioxidanten en oxidatieve stress op een toegankelijke manier uit te leggen. Het geeft een algemeen
beeld en licht belangrijke punten toe, maar behandelt niet alle (wetenschappelijke ) details.

Column door: Stephanie Slot
Voedingsdeskundige en menu-engineer Distrivers